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離不開3C產品? 這樣做提升保護力!

(本文由毛方愉醫師撰文授權刊登)

隨著科技的進步,3C產品已跟日常生活密不可分,民眾對3C的依賴性也逐年增高,根據中華民國眼科醫學會公佈的「2019全民護眼趨勢調查」,民眾每天盯3C螢幕時數從去年的9.9小時增至10.7小時,推算下來,扣除每天約6.8小時睡眠時間,受訪者每天醒著長達2/3時間眼睛離不開3C。而在追劇風氣盛行的台灣,超過6成國人使用3C(電腦+手機)在觀看影音節目,而30歲以下年輕族群當中,多達1/3受訪者網路影片一看就超過3小時。而相較於過去的電視大螢幕,現代人為了方便常改用智慧型手機觀看,『長時間』『近距離』盯著『小螢幕』,導致眼睛問題層出不窮。

3C對眼睛的傷害

1. 眼睛疲勞

眼睛就像一部相機,利用睫狀肌來調節水晶體的厚薄才能對焦,看遠方時,睫狀肌放鬆,水晶體變薄,相反地,當我們近距離觀看螢幕時,必須透過睫狀肌的收縮來調節水晶體的焦距,才能看得清楚。若使用時間過久,眼球內的睫狀肌長期用力,代謝物累積於肌肉中無法消除,造成肌肉疲勞,就會引起眼睛痠麻或脹痛。眼睛疲勞除了痠痛還有許多相關症狀,像是眼睛紅癢灼熱、異物感、某些視覺症狀(感覺影像模糊、對光線敏感、顏色知覺改變),甚至牽連斜方肌造成頭痛、肩頸痠痛等問題,或伴隨心理的疲倦、煩躁。

 

而相較於閱讀紙張書本,3C螢幕是由許多小螢光點所組成,這些光點在中心處最亮,而在邊緣處的強度減弱,這使得人眼難以保持焦點,眼睛必須長時間接收閃爍頻繁的畫面,需用更多力量不斷調整焦距,再加上電腦本身的輻射線及周圍光源的眩光及反射,會讓眼睛更加吃力,比閱讀書本更容易引起視覺疲勞。針對每天使用3C產品大於2個小時的族群,會產生所謂的『電腦視覺症候群』(CVS, Computer Vision Syndrome),是一種眼睛重複性的緊繃狀態,而引起後續更多的眼睛問題。工作環境不適合(像是光線不足,不適當的觀看距離,不良的姿勢),以及未矯正的視力問題皆會加劇這些症狀。[1]

2. 乾眼症

當我們專注於凝視螢幕,會讓人忘了眨眼或是眨眼不完全,人類在自然狀況下每分鐘眨眼約15次,但是當盯著屏幕或進行其他近距離工作(例如閱讀)時,“眨眼速度”可能減少一半以上,因此造成淚液無法均勻的潤濕眼球表面,或是角膜暴露導致淚液蒸發的速率增加,而引起乾澀。

 

根據研究,字體越小,眨眼速度會越慢 [2],因此手機等小螢幕會更易導致乾眼的症狀發生。另外,當眼球表面淚膜過薄時,會通知大腦反射性分泌大量淚液,淚水排放來不及疏通,因此乾眼症的初期症狀也會容易流眼油。  近期調查發現,台灣乾眼症年齡層開始呈現M型化,青少年乾眼症比例已有倍增的趨勢,從去年的3.6%上升到今年的12.1%,幅度為各年齡層之冠。

3. 近視度數增加

近年越來越多父母以3C產品來『帶小孩』,而對於學齡兒童而言,加速近視的惡化是最主要的威脅。其實只要是近距離長時間看東西(包含閱讀),都有可能造成度數增加,並非只有使用3C產品才有。睫狀肌一直處在緊繃的狀態下,水晶體變厚曲折力增加,看遠處便會覺得不清楚,但因兒童的睫狀肌調節能力較強,所以一旦放鬆睫狀肌或點散瞳劑,便可恢復視力,這就是所謂的『假性近視』。但如果仍不更正用眼習慣,可能導致眼軸變長,便會造成『真的近視』了。

 

4. 老花年輕化

現代年輕人生活過度依賴3C,用眼時間長,習慣又不好,像是在車子行進中觀看影片、側身躺著斜眼看螢幕,這些都會讓眼睛更吃力,睫狀肌必須消耗更多力量來調整焦距,過度收縮久了便會肌肉疲乏,造成眼睛調焦的能力變弱,水晶體的彈性變差,視力開始容易模糊,這就是早發性老花眼。近期調查發現,以往40歲以上才會發生的老花眼,年齡層明顯下降,數量也有變多的趨勢。

 

5.  心理傷害

藍光會攪亂「生理時鐘」,它能夠刺激調節晝夜節律的藍光敏感神經節細胞感光器。若在睡前過度的使用3C產品,會打亂正常的生理時鐘,延後或停止大腦分泌褪黑激素,造成不易入睡、降低睡眠品質及影響隔天睡醒的精神[3]。另外,加拿大的一項研究發現,每天接觸3C產品超過兩個小時的兒童,罹患過動症的機率是一般兒童的八倍。並且可能增加兒童肥胖的風險。

3C藍光與白內障及黃斑部病變的相關性

1. 何謂藍光傷害?

對眼睛常見的有害光線是包括紫外光及藍光。「藍光」是可見光中能量最高的部分,為波長在400~500奈米之間的可見光。波長小於400 奈米的紫外光,通常可被角膜及水晶體阻擋吸收,對視網膜的影響較少,但波長介於 400 到 500 奈米的藍光,雖然部分可被水晶體吸收,但仍有非常少量的藍光會到達視網膜。

 

藍光對眼睛所產生的影響,我們稱之為藍光風險。雖然目前缺乏真正的人體實驗,但根據一些動物實驗,藍光為一種高能光線,當其攻擊視網膜上的感光細胞,會產生自由基而引起細胞毒性,也就是所謂的氧化壓力,而造成鄰近的細胞衰亡,就會導致黃斑部病變。

2. 藍光可能引起白內障

雖然眼睛的水晶體可以吸收部分紫外線及藍光予以過濾,但當我們長時間近距離盯著3C螢幕,大量的光線熱能會『煎熟』水晶體中的蛋白質,而造成晶體內部混濁而影響視力,這便是白內障。

 

3. 藍光可能導致黃斑部病變

雖然理論上藍光是會傷害我們的黃斑部,但還需要更嚴謹的研究來證實,並且我們還必須考慮「光線強度」以及「照射時間」,其實藍光最大的來源是『太陽光』,3C產品的的亮度並不能算是強光。但若是有長時間過度使用3C產品,可能就需擔心藍光危害的問題。[4]

護眼方式

1.調整螢幕

  1. 螢幕中心位於眼睛水平以下15至20度的位置
  2. 螢幕距眼睛60公分(約一個手臂)
  3. 準備另一隻較低度數的眼鏡看螢幕
  4. 避免螢幕亮度比周圍環境明亮
  5. 增加螢幕對比度及字體大小
  6. 濾鏡模式減少螢幕眩光

 

2.長時間使用3C產品時,養成20-20-20習慣

  1. 每20分鐘休息20秒
  2. 眼睛看向20英尺(等同於6公尺)遠方

 

3.保持眼睛濕潤

  1. 經常眨眼
  2. 適時使用人工淚液
  3. 避免環境過於乾燥
  4. 避免面向空調風口[5]

營養補充

眼睛功能要正常運作,修復傷害,都需足夠的氧氣及養份。建議平常要均衡飲食,並多留意蔬果的攝取,若因外食或生活忙碌而無法補充,也可考慮護眼的保健食品。

1.花青素

花青素具有鬆弛睫狀肌的作用,可以抑制眼軸延長,改善3C產品引起的短暫視覺模糊及視覺疲勞感。 花青素也是很強的抗氧化劑,並有抗發炎的特性,可以清除自由基,減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害,還可增加視網膜的血液循環,穩定眼壓。另外,花青素能加速視網膜感光物質-視紫質的生長,提升夜間視覺敏銳度。藍紫色蔬果如藍莓、櫻桃、葡蔔、茄子都含有花青素。充沛的日照能刺激花青素化合物之形成,因此仲夏時節日照長達19小時以上的北歐野生藍莓(Bilberry),花青素及類黃酮含量為人工栽種藍莓之數十倍!且含有維生素C和維生素E,是非常好的護眼食物。

 

2.葉黃素及玉米黃素

視網膜黃斑部中有許多類胡蘿蔔素,其中包含大量的葉黃素和玉米黃素,可以吸收460 nm以下的光線,也就是說可以吸收藍光及紫外光,避免自由基的傷害。平常可多從深綠色蔬菜中攝取葉黃素及玉米黃素,像是菠菜、青花菜、芥蘭、地瓜葉、玉米等。

 

3.芝麻素

一顆芝麻的「芝麻素」含量僅不到1%,非常稀有珍貴,芝麻素屬於多酚類,是天然的抗氧化成分,有助於滋補眼球及眼肌、增加眼球彈性、緩解眼睛乾澀疲勞。

 

4.維生素A

組成視網膜感光細胞的重要物質,還可幫助眼睛黏膜製造淚液,若缺乏容易導致眼睛乾澀及夜間視力不佳,維生素A可從β-胡蘿蔔素轉化而來,可多從橘黃色的蔬果獲得,像是胡蘿蔔、南瓜等。

 

5.維生素C、E

具有抗氧化能力,可以對抗自由基,保護視網膜色素層細胞及感光細胞,芭樂、檸檬、柳丁、奇異果皆富含大量的維生素C。而天然的維生素E則大多存在於葵花油、堅果核桃、酪梨等。

  1. Klamm J, Tarnow KG. Computer Vision Syndrome: A Review of Literature. Medsurg Nurs 2015;24:89-93.
  2. Rosenfield M. Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt. 2011 Sep;31(5):502-15.
  3. Berson DM, Dunn FA, Takao M. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science 2002;295:1070-3.
  4. Dan T. Gudgel. et al. No Blue Light From Your Smartphone Is Not Blinding You American Academy of Ophthalmology Aug. 20 2018
  5. Randolph SA. Computer Vision Syndrome. Workplace Health Saf. 2017 Jul;65(7):328.